Si vous mangez bien (contrôlez la qualité et la quantité des aliments consommés), vous pouvez bien perdre du poids. Alors que les régimes ont généralement leurs limites et que très peu de personnes parviennent à maintenir leur poids par la suite, une bonne nutrition est la clé d'une belle silhouette mince pendant de nombreuses années.
Ce qu'il ne faut pas faire
Une bonne nutrition est incompatible avec les points suivants :
- Portions alimentaires incontrôlées : L'aliment le plus sain devient le premier ennemi si vous le consommez en quantités immenses sans adhérer au régime.
- Un stress constant menant à l'obésité. Pour perdre du poids, essayez d'éviter les situations stressantes et mettez de l'ordre dans vos nerfs.
- Restriction d'eau. Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquides, mais l'eau reste le principal produit pour perdre du poids. Il soutient le bon fonctionnement de l’organisme et joue un rôle important dans le processus métabolique.
- Pas de comptage de calories. Une alimentation saine nécessite que vous comptiez soigneusement les calories que vous consommez chaque jour ; l'excédent reste sur vos hanches et votre ventre.
- Négliger le petit-déjeuner. C'est le petit-déjeuner qui construit toute la journée du lendemain et aide le corps à persévérer sans relâche jusqu'au deuxième petit-déjeuner ou déjeuner. Le matin, vous devez manger une portion de glucides complexes, de fibres et de protéines pour refaire le plein d'énergie, et ne pas regarder avec envie le rayon boulangerie du supermarché.
- Manque de légumes ou faible consommation de ceux-ci. Les légumes crus ou cuits à la vapeur regorgent de nombreuses vitamines qui vous aideront à perdre du poids. Il y en a tellement que vous pouvez trouver des variétés et des légumes à votre goût.
- Manque de sommeil. Les médecins, les nutritionnistes et les athlètes ont prouvé qu'un sommeil de moins de 7 heures entraîne la production de l'hormone de la faim et que la quantité de protéines responsables de la normalisation de l'appétit diminue rapidement. N'épuisez pas votre corps par manque de sommeil, couchez-vous avant minuit et accordez-vous 7 heures de sommeil.
De nombreuses femmes s'attendent à ce qu'une alimentation adéquate mette rapidement de l'ordre dans leur silhouette. Cela vaut la peine de s'examiner de plus près et d'éliminer les raisons qui vous empêchent d'atteindre votre objectif.
Produits de perte de poids
Pour une belle silhouette, il faut savoir comment bien manger pour perdre du poids efficacement et quels produits utiliser. La bonne quantité de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines aide le corps à atteindre le résultat souhaité sans stress.
Écureuil
Les aliments riches en protéines sont essentiels pour un corps de « qualité » : ils contribuent à la formation de cellules musculaires. Leur carence dans l’organisme entraîne la formation de graisses libres. Vous devez consommer 1 à 1, 3 grammes de protéines par jour, chez les sportifs. cela augmente la valeur à 1, 5 g.
Produits contenant des protéines :
- Viande blanche de poulet, de lapin ou de dinde ;
- Jeune agneau, veau ou bœuf ;
- Produits laitiers faibles en gras ;
- des œufs, de préférence des œufs de caille ;
- fromage tofu;
- Des noisettes;
- Lait de soja.
Graisses
Les graisses sont vitales pour chaque personne. C’est une erreur de penser qu’ils sont nocifs ou inutiles pour perdre du poids. Leur rejet entraîne un dysfonctionnement cellulaire et une mauvaise absorption de nombreuses vitamines.
Les graisses végétales vous aident à perdre du poids, mais seulement si vous les utilisez correctement.
Une personne a besoin de 30 % de toutes les calories consommées quotidiennement. Il est important de savoir que les graisses végétales ne peuvent pas remplacer les graisses animales ; Chaque type a son propre objectif et doit donc être consommé dans un rapport de 30 % / 70 %.
Des produits:
- huile d'olive (de préférence pressée à froid);
- graisse de poisson;
- hareng, maquereau, saumon ou truite;
- Les matières grasses du lait peuvent être trouvées dans le lait fermenté cuit au four, le beurre ou la crème sure ;
- Noix et graines.
les glucides
Il existe des glucides simples et complexes. Certains sont nocifs pour notre silhouette, d’autres nous aident à recharger nos batteries avec de petites portions de nourriture et apportent la satiété nécessaire.
Les glucides simples se trouvent dans les aliments malsains tels que les boissons gazeuses sucrées, le sucre, les confiseries et autres délices gastronomiques - ce sont eux qui contribuent à l'obésité. Leur nocivité réside dans leur dégradation rapide, qui n'atténue que brièvement la sensation de faim.
L’avantage des glucides complexes réside dans leur structure. S'il est utilisé correctement, vous aurez de l'énergie pendant longtemps et la faim ne vous dérangera pas.
Vous pouvez facilement manger deux portions d’aliments par jour contenant des glucides complexes :
- pâtes ou vermicelles à base de blé dur ;
- Toutes les légumineuses ;
- Toutes les céréales sauf la semoule sont utiles ;
- pomme de terre au four;
- Produits contenant de l'amidon et des légumes sucrés (les pois ou le maïs en conserve n'apportent aucun bénéfice à l'organisme).
cellulose
Les fibres ne reconstituent pas l'énergie, mais grâce à elles, le bon fonctionnement de l'estomac et des intestins est favorisé, ce qui est nécessaire à une bonne nutrition et à l'envie de perdre du poids. Elle crée du volume dans l'estomac et provoque une sensation de satiété, mais le travail principal des fibres se déroule dans les intestins. Les fibres stimulent la formation et la fonction des enzymes et contribuent activement à la digestion.
Il est recommandé d'en prendre 20 à 35 grammes par jour. Les fibres sont contenues dans les produits suivants :
- Cacao;
- Graine de lin;
- abricots, figues;
- Fibre;
- cynorhodons, amandes;
- Son de seigle et pain de blé entier.
Vitamines
Le but des vitamines est de participer aux processus métaboliques et de soutenir le bon fonctionnement de l’organisme. Pour perdre du poids, un apport régulier et équilibré d’aliments variés est nécessaire.
Un manque de vitamines entraîne une détérioration de la santé, des troubles métaboliques et un affaiblissement de l'immunité, ce qui ne fait que nuire à votre envie de perdre du poids.
Quels aliments contiennent des vitamines :
- légumes, fruits, légumes;
- noix et graines;
- grains et céréales;
- produits laitiers moyennement gras;
- œufs (caille ou poulet);
- Poisson et viande maigre.
Produits interdits
Préparez-vous à abandonner les aliments qui ne sont pas bénéfiques, mais qui ne font que provoquer l'accumulation d'un excès de poids :
- Chips, noix préférées de tous avec du sel, craquelins aux épices, collations ;
- Popcorn;
- plats cuisinés et instantanés;
- Produits de boulangerie du commerce avec une longue durée de conservation ;
- mayonnaise (particulièrement riche en matières grasses);
- Plats cuisinés du magasin (par exemple poisson frit ou tartes).
régime
Lors du calcul du circuit, vous pouvez également utiliser la méthode simple de la paume :
- L'apport quotidien en protéines doit correspondre au volume de la paume de votre main (environ 130 grammes) ;
- Apport de glucides complexes ne dépassant pas 80 à 100 g ;
- La quantité de graisse ne doit pas dépasser 400 kcal ;
- Les légumes et les fruits qui contiennent le maximum de fibres et de vitamines doivent être égaux à deux paumes chacun.
Lors de l'élaboration de votre menu quotidien, nous vous recommandons de prendre en compte tous les facteurs nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Le régime est choisi par un nutritionniste ou indépendamment. Assurez-vous de calculer votre condition physique et votre poids.
Même un médecin ne peut pas vous dire exactement combien de poids vous pouvez perdre avec une bonne nutrition, tout dépend des caractéristiques individuelles du corps. Pour certaines, les résultats seront visibles au bout d’une semaine, pour d’autres cela prendra plus de temps, mais toutes les femmes peuvent perdre du poids !
Exemples de menus
Petit-déjeuner:
- Gruau aux abricots secs et raisins secs, lait, 2 œufs à la coque ;
- Poisson pané, purée de pommes de terre, lait ;
- Muesli au lait, œuf (peut être de la caille), jus de fruits fraîchement pressés.
Deuxième petit-déjeuner :
- Yaourt mi-gras, orange et 2 bananes ;
- crêpes au fromage cottage et au lait;
- Fromage cottage faible en gras avec de la crème sure et une pomme.
Déjeuner:
- Soupe de poulet, bouillie de sarrasin aux champignons, salade (potiron et tomate), un verre de jus ;
- Soupe de poisson, légumes frais hachés, escalope de viande, un verre de jus de fruits frais ;
- Bortsch faible en gras, zrazy aux tomates et au fromage, bouillie de sarrasin et cacao.
Les après-midi:
- Un sandwich composé de pain de blé entier avec du fromage et un verre de lait ;
- salade de tomates assaisonnée de crème sure faible en gras et de jus ;
- Yaourt et fruits de saison.
Dîner:
- escalope de poulet, légumes (si de saison), thé vert ;
- escalope de poisson, salade grecque et lait ;
- Légumes bouillis (vous pouvez en faire une salade), poulet bouilli et thé vert.
recommandations
Lorsque le menu est sélectionné et que vous décidez de le suivre, nous vous recommandons de prêter attention aux conseils suivants, nécessaires pour un résultat positif.
Principes du comportement alimentaire :
- Nous mangeons au moins trois fois par jour (idéalement cinq fois) ;
- Nous utilisons différents produits ;
- Nous excluons complètement l'alcool de l'alimentation ;
- Nous rejetons les conservateurs ;
- Nous remplaçons les boissons gazeuses sucrées par de l'eau minérale ;
- Nous préparons uniquement des plats frais à chaque fois ;
- Nous excluons les guimauves, le chocolat et les glaces ;
- Nous mangeons lentement et sans excès ;
- Si vous avez besoin de manger au travail, oubliez le magasin ; il est préférable d'emporter des fruits, du yaourt ou du poulet cuit à la maison.
Si vous avez pris beaucoup de poids et avez mangé des aliments indésirables pour une personne cherchant à perdre du poids, nous vous conseillons de vous accorder une journée de jeûne. Cela ne devrait pas être un jeûne, car vous ne pouvez que créer un nouveau stress sur le corps et avoir l'effet inverse sous forme de kilos en trop. Asseyez-vous sur du kéfir ou des fruits pendant une journée, en veillant à respecter le régime inclus dans le schéma principal de votre alimentation.